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这组高效的徒手健身,让你做最强的自己

来源:niubenjs    发布时间:2019-08-11 20:51:04

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        提到健身,你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗?打破这种思维,我们的身体其实是最好的移动健身房,把健身的概念融入到生活中的每时每刻,当作一日三餐那么平常,无论是你早起在等候早饭的间隙、午间休息时的空隙还是晚上下班后的时段,你可以发现每日有大量时段能够用来健身,潜移默化地提高身体素质,无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。


这套运动结合了有氧与阻力训练,想必对健身知识有了解都知道,自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地,而且简单方便。让我们一起来看看为大家带来了哪几款健身动作。

在开始跟着图片做动作的你请务必注意:高血压的病友最好避免等长运动,如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。



建议的动作:
1
开合跳



站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)



2
俯卧撑



1. 面朝下,手掌在肩膀正下方,前脚掌接触地面

2. 身体打直,头、背呈一直线,用手臂将身体往上撑

3. 躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑

如果觉得太难,做的时候就让膝盖着地,直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐,记录你三十秒做几下,动作应该轻快但沉稳!



3
靠墙深蹲




1. 背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行,必要的话调整脚板位置,好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒



4
卷腹



1. 仰卧,膝盖打弯,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2. 卷起上半身,但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部,肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位

一样做三十秒,动作要快,但沉稳



5
徒手深蹲



1. 双脚与肩同宽站好,双手轻放在对侧的肩膀上

2. 从髋部向前倾,重心放在脚跟,背部务必打直!

3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4. 身体重新挺直,背部不要弯



6
臂屈伸



1. 背向长椅或椅子站好,将手掌放在背后的椅面上,双膝弯成直角,髋部保持直立

2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中),只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快,但沉稳!



7
平板支撑




1. 趴在地上,以前臂和足趾撑起身体,让身体从头到脚趾呈一直线

2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀,维持这个姿势到撑不住为止

记住,这个动作绝对不应该造成下背疼痛

第一次做大概撑不到三十秒,请尽力而为,撑不了三十秒,就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒,合计三十秒



8
高抬腿跑



1. 身体挺直站立,开始慢跑,在原地或向前皆可

2. 身体不可后仰,以前脚板蹬地,膝盖尽可能抬到胸部的高度

3. 双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作,不妨慢慢练,但动作最好又快又高!



9
箭步蹲




1. 背部打直站好,双脚与肩同宽

2. 一腿向前跨,双腿都屈膝成九十度,上身保持挺直

3. 回到原始站姿,重复动作,换另一腿向前跨

动作要不间断,但沉稳!




10
侧平板高转体




1. 摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上

2. 手臂和躯干应该呈T字形

3. 回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止



11
侧平板支撑




1. 侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线

2. 髋部不要碰地,颈部和背部务必打直



12
反向卷腹



1. 可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低)

2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4. 维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置