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神奇的瑜伽8式,让你的腰不酸、不困、不疼

来源:FitPassApp    发布时间:2019-12-17 06:45:38

小编小语
说好的一起运动呢,菇凉们,妹子们,不管单身的,有主的,呵呵,一起动起来!
小编最近工作忙成狗,伏案工作加压力山大,好在小编一直有练瑜伽的习惯,尤其是经典的“瑜伽八式”,让原本疲惫的身体渐渐展,也让浮躁的心伴随着瑜伽的慢节奏归于平静、淡泊。

下面我们一起来跟着练,让我们个个成为“软妹子”。

  双脚式 Dvipada Pitham

  

功效:温和训练背部肌肉

  

拉伸髂腰肌和大腿

  

仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。


  膝到胸式变式 Apanasana

  

功效:打开髂腰肌

  

伸展下背部

  

仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖;呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。

  仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

  

功效:加强大腿内侧

  

加速骶骨血液循环

  

弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部;吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。

  

吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在中途时稍作停顿。

  

吸气,再次分开双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度停留,之后停留在三分之二的高度,随后回到开始姿势。

  

吸气,最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖,分别再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖,不必担心,这是自然反应。


  红鹅式 Cakravakasana

  

功效:使骨盆、腰椎连接处保持健康

  

四肢跪立;手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅,呼吸匀称。


  眼镜蛇式变式 Bhujangasana

  

功效:加强支撑骶骨的肌肉的力量

  

脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨开始延伸。呼气,向下回到开始姿势,同时头转向反侧。

  

重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽,重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后,双腿在增加到10~30厘米,完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量,从而有助于支持骶骨。


  腹部扭转变式 Jathara Parivrtt

  

功效:伸展下背部

  

伸展并加强臀部外展肌的力量

  

以仰卧开始。膝盖弯曲,向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开,掌心贴地;呼气,膝盖向右倒向地面,从腹部开始扭转,同时头转向左侧看左方;吸气,膝盖、头回正。再次呼气,双腿向下到左侧,同时头转向右侧;吸气,回到正中。重复以上过程一次,做两侧。

  

现在,呼气,膝盖向下移,到身体右侧,保持住。臀部保持不动,膝盖仍然弯曲,每次吸气时,抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气,回到开始姿势;呼气,膝盖下移至身体左侧,做右腿上升动作。重复4次。回到正中,双腿回到地面,放松。




  卧手抓脚趾腿伸展式 Supta Padangusthasana

  

功效:拉伸大腿内侧,稳定盆骨

  

仰卧,屈膝,手握住膝盖后侧,肘略微弯曲。吸气时,尽可能伸展双腿,脚回勾,后跟向上顶:手臂伸直,手放在腿前方;随呼气下背部向下压,屈膝,腿向腹部收回。重复4次。

  

下一步,手移动到膝盖内侧,随吸气尽量打开双腿。呼气,保持双腿伸展,将双腿并拢。重复4次。



  挺尸式Savasana

  

仰卧,手臂舒适地放在身体两侧,手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头,以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上,沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势,使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧,起身。等待一分钟后,就可以开始其他的工作了。

菇凉们,瑜伽8式,你坚持到最后了吗?
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注,部分图文转载自网络。