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防身 & 训练良品 - 棒铃

来源:goodsports123    发布时间:2019-04-13 20:54:12



你未曾听说的器械
棒铃


今天给大家带来一个比较冷门的训练器械——棒铃(Clubbell)



棒铃,顾名思义,就是模仿棒球棒形状的一种训练用具,它是重量分配不均匀的实心金属棒状物体。


它的结构特点和使用特点,决定了它是一个可以调动多关节进行全身性的多平面、多维度运动的功能性训练器械。PS:拿它防身也是不错的。



棒铃分不同的重量,可以根据自己的实际需求来选择使用,市面上比较常见的重量有:4kg、6kg、8kg、10kg和12kg等。


小重量的棒铃可以作为康复性训练的器材;大重量的棒铃可以用来发展全身的力量和协调性,同样也可以用来做长时间的有氧运动,帮助刷脂,这一点跟壶铃有些相似。



看完了上面的介绍我们对棒铃有了大致的了解。


接下来我就给大家推荐几个棒铃的训练动作,棒铃的基础动作模式就是挥甩,由这种模式带来的惯性加大了身体对棒铃的控制要求,以下这些动作看起来非常流畅轻松,但是其中酸爽谁做谁知道!


1
屈髋位旋转




动作功能:激活核心,训练平衡性

动作要求:双脚自然站立,膝盖微曲,双手持棒铃在身体四周做转体。进阶版可单脚站立,随着身体的旋转幅度增加,平衡的难度也越来越高!


2
站立前推




动作功能:训练肩胛稳定性以及手臂力量。

动作要求:保持身体稳定,双脚自然分开,与肩同宽或略宽,双手持握棒铃于胸前,向前发力推出,手臂尽可能伸直,然后还原。


3
弓箭步倒竖




动作功能:训练核心稳定性

动作要求:双手持棒铃位于身体两侧,剪蹲前进,向下蹲的同时甩动棒铃使其在下蹲后保持竖直,此动作对手腕的刺激也非常棒。


4
弓箭步钟摆



动作功能:训练核心稳定性

动作要求:和上面动作类似,但加入了更多的偏载练习。单手持棒铃准备,剪蹲落地的同时向身体一侧挥动棒铃,类似钟摆运动。


5
360绕肩




动作功能:核心控制,训练肩胛的灵活性

动作要求:这个动作对协调性的考验很大。站立位,双手持棒铃,先挥动到脑后,再绕到身体前侧,稳定住棒铃!左右侧交替,动作要连贯,中间不能停留太长时间!


6
大风车




动作功能:训练核心的稳定与控制

动作要求:双脚自然开立,与肩同宽。身体保持直立,核心收紧,双手握住棒铃顺势发力挥出360度!身体随着棒铃的走势进行调整。


7
屈髋位横向摇摆




动作功能:训练肩胛的稳定与控制

动作要求:自然屈髋位准备,双手握住棒铃顺势发力做冠状面摇摆,直立身体时尽力控制棒铃向上竖直。


8
深蹲拜佛




动作功能:核心的稳定控制,肩胛稳定性训练

动作要求:双手握住棒铃置于脑后,向下挥的同时做深蹲,蹲下后棒铃直立在身体前侧。高标准版:在下蹲后手臂伸直平行于地面,同时保持重心稳定。




有条件的朋友可以尝试下棒铃的训练,它绝对不会让你失望!刚开始训练时大家还是遵循我们常说的渐进原则,从小重量棒铃开始练习,熟悉了棒铃的特性后,逐渐加大重量级别。


注重动作的规范性,锻炼前一定要热身!不要盲目地练习,避免受伤!我们还会继续推出器械篇系列文章,现在市面上各式训练器械花样繁多,和找对象一样,找到适合自己的最重要。





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